• Πολλοί αθλητές γνωρίζουν ότι χρειάζονται πρωτεΐνες μετά τις προπονήσεις τους. Τα αμινοξέα, τα οποία συγκροτούν όλες τις πρωτεΐνες, αποκαθιστούν τη φθορά που προκαλεί η προπόνηση στους μύες σας και επιτρέπει την αύξηση νέας μυϊκής μάζας. Δυστυχώς, όλοι ξεχνάμε πάρα πολύ συχνά ότι μετά από την προπόνηση χρειαζόμαστε και υδατάνθρακες. Ειδικότερα, οι απλοί υδατάνθρακες όπως η δεξτρόζη, η γλυκόζη, η φρουκτόζη ή η σακχαρόζη είναι πολύ σημαντικοί για την ανάπτυξη των μυών.
Κατά την προπόνηση μυϊκής προσπάθειας, προκαλείται φθορά στις μυϊκές ίνες, με αποτέλεσμα τα μυϊκά κύτταρά σας να χάσουν τριφωσφορική αδενοσίνη, γλυκογόνο και αμινοξέα. Σε μια προσπάθεια να αποκαταστήσει αυτή τη διαταραγμένη ισορροπία, το σώμα σας αρχίζει να αναζητά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμπληρώσουν τα επίπεδα γλυκογόνου και τριφωσφορικής αδενοσίνης και να αποκαταστήσουν τις πρωτεΐνες των μυών σας. Για βέλτιστη αύξηση των μυών, η καλύτερη επιλογή που προσφέρεται αυτή την εποχή είναι ένας συνδυασμός από ένα μίγμα υδατανθράκων (απλών και σύνθετων), ένα πρωτεϊνούχο μίγμα που περιέχει whey isolate, κρεατίνη, L-γλουταμίνη και ταυρίνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά δημιουργούν το ιδανικό περιβάλλον για την ανάπτυξη των μυών.
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος εξασφαλίζουν μια αύξηση των επιπέδων σακχάρου και αμινοξέων στο αίμα σας. Ως επακόλουθο, το πάγκρεάς σας αποδεσμεύει την ισχυρότερη αναβολική ορμόνη στο σώμα σας: την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι ένας μηχανισμός μεταφοράς: ανοίγει τις μεμβράνες γύρω από τους μύες και ωθεί τη μεταφορά αμινοξέων, κρεατίνης και γλουταμίνης στους μύες σας. Το σημαντικό στοιχείο είναι ότι το σώμα σας πιθανόν θα «υπερ-αντισταθμίσει» μεταφέροντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά κύτταρά σας από ό,τι παλιότερα. Αυτό προκαλεί «υπερτροφία» ή, με πιο απλά λόγια, ανάπτυξη.
(Πηγή: Περιοδικό Sports & Fitness 118)
Πολλοί πιστεύουν ότι οι δίαιτες σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Η λέξη «δίαιτα» στην πραγματικότητα έχει πολύ ευρύτερη σημασία. Η δίαιτα είναι ένα συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο που έχει σχεδιαστεί ειδικά για κάποιον που θέλει να επιτύχει έναν συγκεκριμένο στόχο. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε να πάρετε 5 κιλά. Μπορείτε να καταρτίσετε μια δίαιτα που θα περιέχει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από την ημερήσια απαίτησή σας. Σε τελική ανάλυση, μόλις διαβάσατε για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα. Ουσιαστικά, μπορείτε να δημιουργήσετε μια δίαιτα για κάθε στόχο που θέλετε να επιτύχετε.
Θέλετε:
- Να πετύχετε καλύτερες επιδόσεις;
- Να αδυνατίσετε και να μειώσετε το ποσοστό λίπους σας;
- Να αυξήσετε το βάρος σας και τη μυϊκή μάζας σας;
- Να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή δύναμη;
- Να ανακτάτε τις δυνάμεις σας γρηγορότερα μετά από προσπάθεια, να αποκτήσετε μεγαλύτερη ζωτικότητα;
- Να αυξήσετε το σφρίγος ή την ενέργειά σας;
Από τη στιγμή που ξέρετε ποιον στόχο θέλετε να πετύχετε, μπορείτε να καταρτίσετε μια προσωπική δίαιτα. Για κάθε στόχο, υπαρχουν ορισμένες θρεπτικές κατευθυντήριες γραμμές.
Απώλεια Bάρους
- Θέλετε να χάσετε μερικά κιλά; Και ποιος δεν θέλει!;
Όλοι γνωρίζουμε ότι γινόμαστε υπέρβαροι αν τρώμε πάρα πολύ και ασκούμαστε ελάχιστα. Για να θέσουμε το ζήτημα απλά, εάν θέλετε να χάσετε βάρος τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να αρχίσετε να ασκείστε περισσότερο. Ωστόσο, στην πράξη, δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται. Ίσως, σας ακούγεται πολύ οικείο: ίσως και οι ίδιοι έχετε προσπαθήσει κατά καιρούς να χάσετε μερικά κιλά και έχετε κάνει πολλές θυσίες για να το πετύχετε. Όμως, ίσως διαπιστώσατε ότι, όσο σκληρά κι αν προσπαθήσατε, δεν μπορούσατε να χάσετε ούτε ένα κιλό. Σας φαίνεται γνωστή η ιστορία;
Ίσως προσπαθήσατε να αναδιοργανώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες με εσφαλμένο τρόπο. Ποιος ξέρει, μήπως είχατε παραμελήσει την καύση λίπους; Ή μήπως έχετε τη φυσική τάση να αποθηκεύετε λίπος πιο γρήγορα από τους άλλους; Όποια κι αν είναι η αιτία, θα σας δείξουμε πώς πρέπει να ενεργήσετε! Θα σας εξηγήσουμε τι ακριβώς αποτελεί «καλή δίαιτα» και πώς το σωστό διατροφικό μοντέλο μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Τρώγοντας υγιεινά, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι η καύση λίπους πραγματοποιείται στο μέγιστο βαθμό. Όμως, πρώτα πρέπει να ξεκινήσουμε με μια σύντομη περιγραφή του πώς οι άνθρωποι γίνονται υπέρβαροι σε πρώτο στάδιο.
>Πλεονάζον βάρος
Όταν λέμε ότι κάποιος είναι υπέρβαρος, ουσιαστικά εννοούμε ότι έχουμε πάρα πολλούς λιπαρούς ιστούς. Ο λιπαρός ιστός συγκροτείται από μια ποσότητα λιποκυττάρων. Ο αριθμός των λιποκυττάρων που έχετε εν μέρει καθορίζεται από τη γενετική και εν μέρει από τις διατροφικές σας συνήθειες. Υπάρχουν άνθρωποι οι οποίοι, εκ φύσεως, έχουν περισσότερα λιποκύτταρα από τους άλλους. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη φυσική τάση να γίνονται υπέρβαροι από τους ανθρώπους που έχουν λιγότερα λιποκύτταρα και που «φαίνονται να μπορούν να τρώνε οτιδήποτε χωρίς να παίρνουν ούτε ένα γραμμάριο». Επομένως, η πρώτη ομάδα έχει μεγαλύτερη φυσική ικανότητα να αναπτύσσει πολλούς λιπαρούς ιστούς από τη δεύτερη ομάδα. Εάν οποιοσδήποτε από τους δύο τύπους ανθρώπων τρώει αρκετά (ή πάρα πολύ), τότε τα λιποκύτταρά τους θα γεμίσουν λιπαρά οξέα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν εκ φύσεως την τάση να γίνονται υπέρβαροι θα αποκτήσουν περισσότερη λιπαρή μάζα ενώ στη δεύτερη ομάδα θα διατηρήσουν τη «συνήθη» λεπτή φιγούρα τους.
Πώς γίνεται αυτό; Η απάντηση είναι απλή: οι άνθρωποι που παραμένουν λεπτοί συνήθως έχουν μικρότερη αποθηκευτική ικανότητα, γεγονός που σημαίνει ότι παχαίνουν βραδύτερα. Όμως, εάν οι ίδιοι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλές τροφές που είναι πολύ λιπαρές για πολύ μεγάλο διάστημα, τότε τελικά θα αυξηθούν και τα λιποκύτταρά τους. Ως επακόλουθο, μετά από μια μεγάλη περίοδο υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού, η λιπαρή μάζα τους θα αυξηθεί αργά και θα γίνουν και αυτοί υπέρβαροι.
Με απλά λόγια, ένα λιποκύτταρο συγκροτείται από έναν πυρήνα κυττάρου που περιβάλλεται από ένα «σακουλάκι», την κυτταρική μεμβράνη. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καίτε, τα λιποκύτταρα γεμίζουν το χώρο στο σακουλάκι με λιπαρά οξέα. Το λιποκύτταρο μοιάζει να φουσκώνει. Από την άλλη πλευρά, εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από τις τροφές που καταναλώνετε, τα περιεχόμενα, κατά κάποιο τρόπο, θα «ξεχειλίσουν» από το σακουλάκι.
Το λιποκύτταρο τότε αδειάζει και μένουν μόνο ο πυρήνας και η μεμβράνη, περιμένοντας τη στιγμή που το απόθεμα της ενέργειάς σας θα υπερβεί ξανά την κατανάλωση ενέργειας.
> Υγιεινή διατροφή και ο μεταβολισμός σας
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να αυξήσει αισθητά το μεταβολισμό σας. Δυστυχώς, υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με το τι ακριβώς αποτελεί υγιεινή διατροφή. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι «τρώνε υγιεινά» όταν με κανένα τρόπο δεν συμβαίνει αυτό. Γι’ αυτόν το λόγο, θα μάθουμε βήμα-βήμα τους βασικούς κανόνες για την υγιεινή διατροφή και τον υγιεινό μεταβολισμό.
> Να τρώτε περισσότερο και όχι λιγότερο!
Υπάρχουν επίσης πολλές παρανοήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι πρέπει να τρώνε λιγότερο προκειμένου να αδυνατίσουν. Εάν ύστερα αρχίσουν να ασκούν κάποιο άθλημα ή να προπονούνται εντατικά, πάλι προκύπτει μια έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών. Το σώμα τους τότε αρχίζει να αποσύρει αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τους ιστούς τους, γεγονός που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πλέον αποθέματα ουσιών. Έτσι, συμβαίνει το ακριβώς αντίθετο από αυτό που επιδιώκουν να πετύχουν: κακή υγεία, ασθένειες και τραυματισμοί. Επίσης, το σώμα αρχίζει να γίνεται πολύ «φειδωλό» με τις θερμίδες που αποκτά. Κάθε θερμίδα που δεν καταναλώνεται αποθηκεύεται αμέσως στους λιπαρούς ιστούς. Με αυτό το διατροφικό μοντέλο, η αύξηση της μυϊκής μάζας γίνεται σχεδόν αδύνατη.
> Θέστε σε λειτουργία την καύση λίπους
Όταν κοιμόμαστε, ο μεταβολισμός μας είναι, κατά κάποιο τρόπο, σε φάση αναμονής. Χρειαζόμαστε ενέργεια μόνο για τις βασικές διεργασίες, όπως είναι οι παλμοί της καρδιάς, η ανάπτυξη και η επισκευή των σωματοκυττάρων και ούτω καθ’ εξής. Τρώγοντας αμέσως μόλις σηκωθείτε, ξυπνάτε το μεταβολισμό σας από αυτή την «κατάσταση ύπνου» και θέτετε ξανά σε λειτουργία τις διεργασίες καύσης λίπους. Τρώγοντας πρωινό, αποφεύγετε επίσης την ανάγκη να καταναλώσετε κάθε είδους σνακ κατά τη διάρκεια του πρωινού (γεγονός που σημαίνει ότι θα πάρετε τις διπλάσιες θερμίδες από όσες θα παίρνατε εάν είχατε φάει πρωινό).
Η Δίαιτα της Απώλειας Βάρους
Στόχος: να ελαττώσετε το βάρος και το ποσοστό λίπους
Θα ξεκινήσουμε με μια γενική δίαιτα η οποία, κατά κανόνα, ταιριάζει σε όλους. Ωστόσο, αν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή ή έχετε ένα συγκεκριμένο ιατρικό νόσημα ή είστε έγκυος ή θηλάζετε, τότε σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Αυτή η βασική δίαιτα έχει σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθήσει οποιονδήποτε θέλει να απαλλαγεί από μερικά κιλά να συνειδητοποιήσει το τωρινό διατροφικό μοντέλο του. Με τη βοήθεια αυτών των στοιχείων, μπορείτε να βελτιώσετε τις τρέχουσες διατροφικές συνήθειές σας. Θα ξεκινήσουμε με τις βασικές πληροφορίες που χρειάζεστε για ένα καλό υγιεινό πρωινό, γεύμα και δείπνο. Πρωινό: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους Το καλύτερο πρωινό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας απαρτίζεται από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, έχοντας ως συμπλήρωμα φρούτα, φρουτοχυμό ή ένα γαλακτοκομικό προϊόν.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης «καλοί υδατάνθρακες» επειδή δεν προκαλούν την πολύ γρήγορη άνοδο του επιπέδου του σακχάρου αίματος. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτοί οι υδατάνθρακες απαρτίζονται από μακριές αλυσίδες μορίων που διασπώνται αργά σε μικρά, αφομοιώσιμα τμήματα. Επομένως, οι σύνθετοι υδατάνθρακες σάς παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το άλλο μεγάλο πλεονέκτημα των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι είναι πλούσιοι σε ίνες.
> Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων: ψωμί ολικής άλεσης, πιτυρούχο ψωμί, πολύσπορο ψωμί, ψωμί από σίκαλη, ψωμάκια με σταφίδα, κεϊκάκι με μούσλι, κράκερ, άλευρο βρώμης, δημητριακά για πρωινό, μούσλι και cruesli.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε τη λήψη απλών υδατανθράκων όπως είναι τα σάκχαρα που προστίθενται στα γλυκά, τις σοκολάτες, τα ζαχαρωτά, το παγωτό, κ.λ.π. Αυτά αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανεβεί γρήγορα και ύστερα να πέσει πάλι ταχύτατα, με αποτέλεσμα να νιώθετε ξανά πείνα σχεδόν αμέσως. Εάν πρέπει να φάτε απλούς υδατάνθρακες, να διαλέγετε τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα. Τα σάκχαρα των φρούτων καταναλώνονται καλύτερα αμέσως μόλις σηκωθείτε το πρωί και αμέσως μετά την προπόνηση. Τότε τα αποθέματα ενέργειας είναι απολύτως άδεια κι έτσι η ταχεία συμπλήρωση αυτών εκείνη τη στιγμή μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη.
ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΠΡΩΙΝΟ:
1: Προϊόντα ολικής άλεσης, μαργαρίνη με λίγα λιπαρά, άπαχες γεμίσεις σάντουιτς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
2: Μπολ χυλού με ένα κομμάτι φρούτο
3: Επιδόρπιο κρέμας ή γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και μούσλι
Ένα καλό, υγιεινό πρωινό αποτελείται από προϊόντα ολικής άλεσης όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, οι φρυγανιές ολικής άλεσης, τα κράκερ ολικής άλεσης ή το ψωμί από σίκαλη. Πάντοτε να τα αλείφετε με μαργαρίνη με λίγα λιπαρά (ή με ένα προϊόν μαργαρίνης με λίγα λιπαρά που έχει ακόμα λιγότερο λίπος). Δεν έχει νόημα να μη βάζετε καθόλου βούτυρο στο ψωμί σας επειδή όντως χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας ώστε να μπορείτε να απορροφήσετε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Το βούτυρο αποτελεί επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνης D.
Είναι καλύτερο να καλύπτετε το ψωμί, τις φρυγανιές, τα κράκερ ή το ψωμί από σίκαλη με μια άπαχη γέμιση σάντουιτς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εάν πρέπει να φάτε μια γέμιση πλούσια σε υδατάνθρακες, τότε βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει πάρα πολλά απλά σάκχαρα. Η κομπόστα, η μαρμελάδα και το συνηθισμένο σιρόπι περιέχουν αυτά τα «γρήγορα» σάκχαρα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μαρμελάδα μήλου ή μέλι, επειδή περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Γι’ αυτό απλώστε τους γρήγορους υδατάνθρακες σε 1-2 σάντουιτς και καλύψτε το υπόλοιπο με μια γέμιση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
> Υγιεινές γεμίσεις σάντουιτς
Μαρμελάδα, σιρόπι μήλου, μέλι, κομπόστα, φυστικοβούτυρο, άπαχα κρέατα (χοιρινή μπριζόλα, στήθος κοτόπουλου, καπνιστό κρέας, άπαχο βοδινό, ρολό χοιρινό και βοδινό, ζαμπόν, ροσμπίφ, μπιφτέκι, άπαχο αλατισμένο κρέας, μοσχάρι (φρικασέ), άπαχο τυρί κρέμα (spread) (20+ ή 30+), άπαχο επιδόρπιο κρέμας (βότανα), τυρί cottage, ένα βραστό αυγό, ωμά λαχανικά.
Εάν δεν θέλετε να τρώτε καθόλου ψωμί το πρωί, τότε να τρώτε ένα μικρό μπολ με επιδόρπιο κρέμας, συνηθισμένο ή «ζωντανό» γιαούρτι ή ένα μπολ χυλού. Ναι, καλά ακούσατε, ένα μπολ χυλού! Ίσως σκέφτεστε ότι ο χυλός είναι μόνο για μωρά και νήπια, αλλά πολλοί αθλητές τρώνε για πρωινό ένα μπολ χυλού ακριβώς επειδή είναι τόσο θρεπτικός. Ο χυλός περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία και ελάχιστο λίπος. Μπορείτε να συνοδεύετε το μικρό μπολ με το επιδόρπιο κρέμας, το συνηθισμένο ή το «ζωντανό» γιαούρτι ή τον χυλό με ένα σάντουιτς, δύο κράκερ, μια φέτα ψωμί από σίκαλη ή μια φέτα “ontbijtkoek” (ένα κέικ πρωινού που μοιάζει λίγο με ψωμί με καρυκεύματα και διατίθεται κατόπιν εισαγωγής). Μπορείτε επίσης να διαλέξετε ένα άπαχο επιδόρπιο κρέμας ή ένα άπαχο γιαούρτι με δημητριακά πρωινού, μούσλι ή cruesli ώστε να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο το πρωί, τότε μπορείτε να καταναλώσετε ένα από τα πολλά ποτά πρωινού που διατίθενται.
> Σνακ ανάμεσα στα γεύματα
Έχει σημασία, ανάμεσα στο πρωινό και το γεύμα, να φάτε ένα μικρό σνακ ώστε να βοηθήσετε το μεταβολισμό σας να συνεχίσει να λειτουργεί σε υψηλό επίπεδο. Έτσι, φάτε ένα μικρό σνακ 3 ώρες μετά το πρωινό. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα φρούτο, ένα προϊόν ψωμιού με μια υγιεινή γέμιση, μια φέτα κέικ πρωινού με μια στρώση μαργαρίνης με λίγα λιπαρά, ένα μπισκότο δημητριακών ή με σοκολάτα με φρούτα. Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, καθώς αυξάνει το βασικό μεταβολισμό σας.
Γεύμα: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίγο λίπος
Ένα καλό γεύμα αλλά με λίγες θερμίδες περιλαμβάνει πάντοτε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα ακόρεστων λιπών. Για το γεύμα σας, επιλέξτε ανάμεσα στα ακόλουθα προϊόντα:
- Προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί ή ψωμί από σίκαλη
- έχοντας ως επικάλυψη μαργαρίνη με λίγα λιπαρά (ή ένα συναφές προϊόν)
- με μια υγιεινή γέμιση σάντουιτς
- με συνοδεία ενός φρούτου
- και ένα ποτήρι (ξινό) γάλα ή φρουτοχυμό
Περιστασιακά, να τρώτε μια σαλάτα με φρυγανισμένο ψωμί (εύγευστο και ελαφρύ!). Με μια μικρή κονσέρβα τόνο (σε νερό) μπορείτε γρήγορα να φτιάξετε μια πραγματικά πεντανόστιμη σαλάτα.
ΕΝΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
1. Προϊόντα ολικής άλεσης
2. Μαργαρίνη με λίγα λιπαρά
3. Άπαχη γέμιση σάντουιτς με πολλές πρωτεΐνες
4. Κομμάτι φρούτο
5. Ποτήρι γάλα
Βραδινά γεύματα: πολλά λαχανικά!
Στο βραδινό γεύμα σας, δώστε έμφαση στα λαχανικά. Τα λαχανικά περιέχουν πολλές ίνες αλλά ελάχιστες θερμίδες. Οι ίνες σας δίνουν μια ευχάριστη αίσθηση πληρότητας και εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία των εντέρων. Όσο για τα λαχανικά, να τα καταναλώνετε όπως τα βρίσκετε. Με τους υδατάνθρακες, πρέπει να είστε λίγο προσεκτικοί. Είναι καλύτερο να μην καταναλώνετε πάρα πολλούς αργά το βράδυ. Στο βραδινό γεύμα σας, να μην τρώτε ποτέ περισσότερους υδατάνθρακες από το μέγεθος της σφιγμένης γροθιάς σας. Όσο για τις πρωτεΐνες, να επιλέγετε μια ποσότητα τόσο μεγάλη όσο και η παλάμη του χεριού σας. Να εναλλάσσετε τα λαχανικά που τρώτε όσο το δυνατό περισσότερο και να προτιμάτε κατά καιρούς μερικά αμαγείρευτα ή ήπια τηγανισμένα λαχανικά αντί να τρώτε κάθε βράδυ βραστά λαχανικά. Εάν έχετε μια σαλάτα, τότε προσέξτε τη σως που θα χρησιμοποιήσετε. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια σως γιαουρτιού επειδή περιέχει λιγότερο λίπος από μια σως με βάση το λάδι.
Για υδατάνθρακες μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, ζυμαρικά, πλιγούρι, chow mein (κινέζικος φιδές με κρέας και λαχανικά) και κινέζικο φιδέ (noodles). Όσο για τις πρωτεΐνες, το κρέας, το ψάρι, το τόφυ, το tempeh, τα αυγά, η σόγια ή άλλα προϊόντα για φυτοφάγους είναι όλα πολύ καλές λύσεις
ΕΝΑ ΒΡΑΔΙΝΟ ΓΕΥΜΑ ΓΙΑ ΕΞΥΠΝΟΥΣ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ:
1. Πολλά λαχανικά
2. Κρέας/ κοτόπουλο/ ψάρι/ τόφυ/ tempeh/ αυγά ή προϊόντα σόγιας
3. Πατάτες/ ζυμαρικά/ ρύζι
Ακόμα κι αν μειώνετε το βάρος σας, εξακολουθείτε να χρειάζεστε λίγο λίπος, διαφορετικά η ορμονική ισορροπία σας θα διαταραχθεί. Όσον αφορά τους άνδρες, αν δεν τρώνε αρκετά λίπη υποφέρουν από μειωμένη παραγωγή της γεννητικής ορμόνης τεστοστερόνης, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών.
Οι γυναίκες, με τη σειρά τους, αν δεν τρώνε αρκετά λίπη, μακροπρόθεσμα θα υποστούν διαταραχές στον έμμηνο κύκλο τους. Επειδή δεν σας συμβουλεύουμε να καταναλώνετε πάρα πολλά λίπη, έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία να ξέρετε ποια είδη λίπους τρώτε. Τα σύνθετα ακόρεστα λιπαρά οξέα από τα φυτικά έλαια, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και το ψάρι είναι τα καλύτερα για σας. Όταν τηγανίζετε ή ψήνετε φαγητό, προσπαθήστε να μη χρησιμοποιείτε περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας λάδι ή μαργαρίνη. Που και που, μαγειρέψτε στον ατμό τα λαχανικά σας ή τηγανίστε αναδεύοντας το ψάρι σας, και βράστε τις πατάτες σας αντί να τις ψήσετε.
Και προσέξτε τις σάλτσες που χρησιμοποιείτε στα λαχανικά ή τις πατάτες σας. Οι σάλτσες με βάση την κρέμα συχνά είναι λιπαρές, γι’ αυτό είναι καλύτερο να προετοιμάσετε μια σάλτα με βάση την τομάτα. Συνοδεύστε το γεύμα σας με κέτσαπ τομάτας, σάλτσα τσίλι ή σάλτσα Zingara.
«Ημέρα μεταβολισμού»
Επειδή ακολουθείτε κάποια δίαιτα, πρέπει να προσέχετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Όμως, μια μέρα την εβδομάδα μπορείτε πραγματικά να χαλαρώσετε και να καταναλώσετε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, ξυπνάτε δραστικά το σώμα σας και το μεταβολισμό σας, γεγονός που αρκεί για να θέσετε σε ταχύτατη λειτουργία τις διεργασίες καύσης λίπους. Αποτέλεσμα; αυξημένος μεταβολισμός.
Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε πάρα πολύ την Ημέρα Μεταβολισμού και ότι περιορίζεστε απλώς σε μια ημέρα την εβδομάδα. Η απώλεια βάρους γίνεται επίσης πολύ απλούστερη εάν έχετε μια Ημέρα Μεταβολισμού. Εάν ελαχιστοποιήσετε τη λήψη τροφίμων σε μόνιμη βάση, το σώμα σας προσαρμόζεται στον χαμηλό αριθμό θερμίδων που λαμβάνει και, αντίστοιχα, προσαρμόζεται ο μεταβολισμός σας. Ως επακόλουθο, η καύση λίπους επιβραδύνεται δραστικά.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που μπορείτε να φάτε την Ημέρα Μεταβολισμού:
- Ένα μικρό πιάτο πατατάκια
- Ένα μικρό πιάτο ποπ-κορν (από τυρί)
- Ένα μικρό μπολ γιαπωνέζικου μίγματος (κατά προτίμηση χωρίς φυστίκια)
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς
- Ένα spring roll με sambal
- Δύο κομμάτια σοκολάτα
- Δύο φρυγανισμένα σάντουιτς με πατατοσαλάτα, ρώσικη σαλάτα ή κάτι παρόμοιο ως γέμιση
- Μια χούφτα γλυκόριζα ή ζαχαρωτά
- Ένα μεγάλο κέικ, π.χ. μια βάφλα με μελάσα ή ένα τσουρέκι.
Πότε να τρώτε
Πότε να τρώτε
- Για να θέσετε το μεταβολισμό σας σε όσο το δυνατό υψηλότερο επίπεδο, έχει σημασία να τρώτε τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τρώγοντας, για παράδειγμα, κάθε 3 ώρες.
- Πρωινό: 8.00
- Μικρό σνακ: 11.00
- Γεύμα: 13.00
- Τσάι: 16.00
- Δείπνο: 18.30
- Επιδόρπιο: 19.30
- Τελευταίο σνακ: 21.00
Τρώγοντας συνεχώς μικρές ποσότητες, εμποδίζετε το μεταβολισμό σας να πέσει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο. Επιπλέον, ίσως αντέχετε να μην τρώτε για περισσότερες από 4 ώρες μέσα στην ημέρα, αλλά το βράδυ σίγουρα θα καταλήξετε σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Γιατί; Εάν δεν έχετε καταναλώσει αρκετό φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε το βράδυ το σώμα σας δεν στέλνει πλέον το συνηθισμένο σήμα του στον εγκέφαλό σας για να δηλώσει ότι είστε «γεμάτος». Αποτέλεσμα; Πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε, καθώς πλέον η όρεξή σας είναι ακόρεστη. Αυτό προφανώς είναι καταστροφικό για τη δίαιτά σας, καθώς οτιδήποτε πλεονάζον τρώτε το βράδυ θα μετατραπεί σε λίπος.
Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεστε μόνο λίγες θερμίδες όταν πηγαίνετε για ύπνο, δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της νύχτας το σώμα σας ασχολείται μόνο με τις βασικές διεργασίες του. Επομένως, οι πλεονάζουσες θερμίδες θα αποθηκευτούν στα λιποκύτταρά σας.
Στους ανθρώπους που λιμοκτονούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι θερμίδες από την υπερβολική λήψη φαγητού το βράδυ συσσωρεύονται πολύ κοντά μεταξύ τους. Το σώμα σας αντιδρά έτσι επειδή υποθέτει ότι δεν θα λάβει αρκετό φαγητό ούτε και την επόμενη μέρα. Αυτό οδηγεί γι’ άλλη μια φορά σε μια κατάσταση όπου οι άνθρωποι παίρνουν κιλά δύο φορές γρηγορότερα. Ίσως έχετε ακούσει κάποιους ανθρώπους να λένε: «Φτάνει ένα σάντουιτς για να παχύνω!» Κατά κάποιο τρόπο έχουν δίκιο, επειδή το σώμα τους με αγωνία κρατιέται από οτιδήποτε τρώει έτσι ώστε να τα βγάλει πέρα στα μεγάλα διαστήματα όπου δεν λαμβάνει τίποτα απολύτως.
Συμπέρασμα:
> Εάν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας, πρέπει να τηρήσετε τους ακόλουθους κανόνες:
• Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό!
• Συνεχίστε να τρώτε 3 κύρια γεύματα την ημέρα.
• Να τρώτε 3 «μίνι γεύματα» ανάμεσα στα κύρια γεύματα, έτσι ώστε να καταναλώνετε φαγητό 6 φορές την ημέρα.
• Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιλαμβάνει 20 γρ πρωτεΐνες.
• Προσέξτε τους υδατάνθρακες: φροντίστε, όσο είναι δυνατό, να είναι σύνθετοι/ βραδείς υδατάνθρακες.
• Να τρώτε λίγο λίπος κάθε μέρα.
• Περιορίστε τη λήψη υδατανθράκων, ιδίως το βράδυ.
• Να τρώτε τις μεγαλύτερες ποσότητες το πρωί, λιγότερο το απόγευμα και ελάχιστα το βράδυ.
• Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά μη αλκοολούχα υγρά, τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, τσάι ή άλλα μη αλκοολούχα ποτά κάθε μέρα.
• Να κάνετε δίαιτα 6 ημέρες και να τρώτε 1 γεύμα την εβδομάδα (π.χ. το Σαββατοκύριακο) που πραγματικά επιθυμούσατε πολύ μέσα στην υπόλοιπη εβδομάδα.
• Ξεκινήστε τη δίαιτά σας με ένα συμπλήρωμα διατροφής που υποστηρίζει τη δίαιτα. Τα συμπληρώματα διατροφής επιταχύνουν την απώλεια βάρους και σας βοηθούν να εμμείνετε στη δίαιτά σας. Τα επακόλουθα καλύτερα αποτελέσματα σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε τη δίαιτά σας. Επιπλέον, οι άνθρωποι που ακολουθούν κάποια δίαιτα παρουσιάζουν γρήγορα ανεπάρκεια βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Επομένως, σας συνιστούμε ένα καλό πολυβιταμινούχο και μεταλλικό συμπλήρωμα.
• Πάρτε μέρος σε ένα άθλημα. Όταν ασκείτε ένα άθλημα, αυξάνετε τους μυϊκούς ιστούς σας. Αυτό αυξάνει το γενικό μεταβολισμό σας κι έτσι μειώνετε ταχύτερα το βάρος σας. Τα αθλήματα επίσης οδηγούν σε καλύτερη κατανομή λίπους: ο οργανισμός σας φαίνεται καλύτερα και έχετε καλύτερες αναλογίες.
Να θυμάστε: η δίαιτα δεν είναι τιμωρία. Απλώς σημαίνει ότι τρώτε έξυπνα!
Η Δίαιτα του Αθλητή Μυϊκής Προσπάθειας
Στόχος: αυξημένη δύναμη και μυϊκή μάζα
Εάν συμμετέχετε σε ένα άθλημα μυϊκής προσπάθειας, ο οργανισμός σας χρειάζεται περισσότερα καύσιμα. Ένα άθλημα μυϊκής προσπάθειας απαιτεί πάρα πολλά από το σώμα σας. Οι μύες σας επίσης χρειάζονται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση και την αύξησή τους. Τα αθλήματα μυϊκής προσπάθειας είναι καταπληκτικά: είναι γεμάτα προκλήσεις και σας γεμίζουν ικανοποίηση. Όμως, γιατί ακριβώς συμμετέχουμε σε αυτά; Φυσικά, για να αναπτύξουμε μια μυώδη σωματική εμφάνιση! Και αυτά που τρώτε παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Εάν ακολουθήσετε τις συμβουλές που θα σας δώσουμε τώρα, θα διαπιστώσετε ότι κι εσείς μπορείτε να αποκτήσετε το σώμα που ανέκαθεν ονειρευόσασταν.
> Υδατάνθρακες
Εάν συμμετέχετε σε ένα άθλημα μυϊκής προσπάθειας, καταναλώνετε πολλή ενέργεια. Φυσικά, καίτε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά ακόμα και όταν ξεκουράζεστε ο μεταβολισμός σας βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα. Αυτό συμβαίνει επειδή η μυϊκή μάζα χρειάζεται θερμίδες αλλά όχι και η λιπαρή μάζα. Γι’ αυτόν το λόγο χρειάζεστε αρκετούς υδατάνθρακες ουσιαστικά, πρόκειται για 55% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνετε. Εάν υποφέρετε από έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα σας θα διασπάσει τις πρωτεΐνες από τους μύες σας ώστε να αποκτήσει κάποια ενέργεια. Και αυτό θα είναι πολύ ενοχλητικό αν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας.
Να προτιμάτε τους μεγάλους, σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται επίσης «καλοί υδατάνθρακες» επειδή δεν προκαλούν την πολύ γρήγορη άνοδο του επιπέδου του σακχάρου αίματος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απαρτίζονται από μακριές αλυσίδες μορίων που διασπώνται αργά σε μικρά, αφομοιώσιμα τμήματα. Επομένως, οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμί ολικής άλεσης, πιτυρούχο ψωμί, πολύσπορο ψωμί, ψωμί από σίκαλη, ψωμάκια με σταφίδα, κεκάκι με μούσλι, κράκερ, άλευρο βρώμης, μούσλι, cruesli, ζυμαρικά, ρύζι και όσπρια. Το άλλο μεγάλο πλεονέκτημα των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι είναι πλούσιοι σε ίνες.
Πρέπει να αποφεύγετε, αν μπορείτε, τους μικρούς υδατάνθρακες όπως είναι τα σάκχαρα που προστίθενται στα γλυκά, τις σοκολάτες, τα ζαχαρωτά, τα παγωτά, κ.λπ., γιατί αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανέβει γρήγορα και να ξαναπέσει εξίσου γρήγορα, κι έτσι νιώθετε πείνα ξανά σχεδόν αμέσως. Εάν πρέπει να καταναλώσετε μικρούς υδατάνθρακες, να προτιμάτε τα σάκχαρα που υπάρχουν στα φρούτα. Είναι καλύτερο να τρώτε τα σάκχαρα των φρούτων με το πρωινό σας και αμέσως μετά την προπόνησή σας ώστε να συμπληρώσετε γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου σας.
> Πρωτεΐνες
Φυσικά, χρειάζεστε πρωτεΐνες. Και όπως διαβάσατε, οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν περίπου 30% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνετε (βλ. Κεφάλαιο 3: Υπολογίστε τις απαιτήσεις σας σε ενέργεια). Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα τους είναι απαραίτητα για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα. Εάν είστε αθλητής μυϊκής προσπάθειας, σίγουρα χρειάζεστε περίπου 2 γρ πρωτεΐνες ανά κιλό σωματικού βάρους. Ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 80 κιλά: για να αυξήσετε το βάρος σας θα χρειαστείτε τουλάχιστον 160 γρ πρωτεΐνες την ημέρα. Πολλοί αθλητές μυϊκής προσπάθειας δεν προσεγγίζουν καν αυτόν τον αριθμό καταναλώνοντας απλώς μια «κανονική» διατροφή. Γι’ αυτόν το λόγο διαλέγουν πρωτεΐνες σε μορφή σκόνης, την οποία μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να φτιάξουν μιλκ-σέικ, ή διαλέγουν αμινοξέα σε μορφή δισκίου ή κάψουλας. Είναι καλύτερο η διατροφή σας να περιλαμβάνει τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης απ’ όλες: κοτόπουλο (ή γαλοπούλα) χωρίς την πέτσα και ψάρι.
Μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος χρειάζεστε πραγματικά ως αθλητής μυϊκής προσπάθειας. Πρώτα, υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα (βλ. Κεφάλαιο 3: Υπολογίστε τις απαιτήσεις σας σε ενέργεια). Τώρα χρησιμοποιείστε το ακόλουθο σχέδιο:
Αθλήματα μυϊκής προσπάθειας 55% υδατάνθρακες
30% πρωτεΐνες
15% λίπος
Παράδειγμα: ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 70 κιλά και η απαίτησή σας σε ενέργεια είναι 2500 kcal την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε:
0,55 x 2500 = 1375 kcal υδατανθράκων
0,30 x 2500 = 750 kcal πρωτεϊνών
0,15 x 2500 = 365 kcal λίπους
1375 kcal υδατανθράκων αντιστοιχούν σε 1375÷4 = 344 γρ υδατανθράκων
750 kcal πρωτεϊνών αντιστοιχούν σε 750÷4 = 188 γρ πρωτεϊνών
365 kcal λίπους αντιστοιχούν σε 365÷9 = 41 γρ λίπους
Τέλος, εξετάστε προσεκτικά όλα τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Κοιτάξτε τη συσκευασία για να δείτε πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη περιέχουν τα προϊόντα. Τώρα, γράψτε όλα όσα τρώτε μέσα σε μια μέρα, συμπεριλαμβάνοντας τον αριθμό των γραμμαρίων υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών. Ύστερα, στο τέλος της ημέρας, το μόνο που χρειάζεστε είναι να προσθέσετε τον αριθμό των γραμμαρίων και των θερμίδων.
> Παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες
Όπως γνωρίζετε, οι πρωτεΐνες έχουν κεφαλαιώδη σημασία για τον αθλητή μυϊκής προσπάθειας. Μπορεί να πιστεύετε ότι η τωρινή ποσότητα πρωτεϊνών που λαμβάνετε είναι εντάξει. Ίσως πίνετε 1 ποτήρι γάλα και τρώτε 2 φέτες φιλέτο κοτόπουλο και 1 φέτα ψωμί και τυρί. Ακόμα κι έτσι, η διατροφή των αθλητών μυϊκής προσπάθειας συχνά έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης. Για να σας δώσουμε μια γενική ιδέα, ας εξετάσουμε το παράδειγμα της καθημερινής διατροφής ενός αθλητή μυϊκής προσπάθειας που του αρέσει να προσέχει αυτά που τρώει. Ζυγίζει 80 κιλά και πιστεύει ότι λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Όμως, όπως θα δούμε, κάνει λάθος.
Διατροφή αρ. 1: όχι αρκετές πρωτεΐνες
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης,
1 με φυστικοβούτυρο και 1 με μαρμελάδα μήλου
1 φέτα μαύρο ψωμί από σίκαλη με 20+ φέτα και ½ τομάτα
2 φλιτζάνια τσάι με γλυκαντικό μέσο
Σύνολο: 475 kcal, 18 γρ πρωτεΐνες
Σνακ: 2 φέτες ψωμί με 2 κουταλιές της σούπας μέλι
1 μήλο
Σύνολο: 330 kcal, 6 γρ πρωτεΐνες
Γεύμα: 4 φέτες ψωμί: 2 με φιλέτο κοτόπουλο, 2 με ζαμπόν
1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
1 τσαμπί σταφύλια
Σύνολο: 590 kcal, 18 γρ πρωτεΐνες
Σνακ: 1 μπολ μούσλι με 20+ τυρί, 1 ακτινίδιο
Σύνολο: 225 kcal, 14 γρ πρωτεΐνες
Δείπνο: 250 γρ ψητές πατάτες, 400 γρ μαγειρεμένα ραδίκια,
75 γρ χοιρινό φρικασέ
1 μικρό μπολ με ολόπαχη κρέμα αυγού
Σύνολο: 700 kcal, 41 γρ πρωτεΐνες
Ημερήσιο σύνολο: 2320 kcal, 97 γρ πρωτεΐνες
Συμπέρασμα: Παρότι αυτός ο αθλητής μυϊκής προσπάθειας τρώει υγιεινά, εξακολουθεί να μην λαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες. Όσο σκληρά κι αν προπονείται, εάν οι μύες του δεν λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, τότε η αύξηση της μυϊκής του μάζας θα είναι δύσκολο έργο. Αυτός ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει τη διπλάσια ποσότητα από το σωματικό βάρος του σε πρωτεΐνες κάθε μέρα: Έχουμε λοιπόν 80 Χ 2 = 160 γρ πρωτεΐνες. Όμως, με την προαναφερόμενη διατροφή παίρνει μόνο 97 γρ πρωτεΐνες. Παίρνει δηλαδή, ούτε λίγο ούτε πολύ, 63 γραμμάρια λιγότερα! Αφού προπονηθεί, το σώμα του αρχίζει να διασπά την πρωτεΐνη στους δικούς του ιστούς για να αποκαταστήσει τη φθορά των μυών που υπέστη. Φυσικά, αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλει ένας αθλητής μυϊκής προσπάθειας. Γι’ αυτόν το λόγο, έχει τόση σημασία ο εν λόγω αθλητής να αυξήσει την ποσότητα πρωτεϊνών που λαμβάνει καταναλώνοντας μια σκόνη πρωτεΐνης ή ένα σκεύασμα αμινοξέων.
> Λίπη
Τέλος, η διατροφή κάθε αθλητή μυϊκής προσπάθειας πρέπει επίσης να περιέχει μερικά λίπη, διαφορετικά η ορμονική ισορροπία σας θα διαταραχθεί. Οι άνδρες που δεν τρώνε αρκετά λίπη παράγουν λιγότερη ποσότητα από τη γεννητική ορμόνη τεστοστερόνη, η οποία είναι σημαντική για την αύξηση των μυών. Στις γυναίκες, η χαμηλή κατανάλωση λίπους για μεγάλο χρονικό διάστημα διαταράσσει τον έμμηνο κύκλο. Επειδή σας συμβουλεύουμε να μην τρώτε πάρα πολλά λίπη, έχει ιδιαίτερη σημασία να τρώτε τα σωστά είδη λίπους. Τα σύνθετα ακόρεστα λιπαρά οξέα από τα φυτικά έλαια, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια είναι τα καλύτερα για σας. Ο αριθμός των γραμμαρίων λίπους που χρειάζεστε κάθε μέρα θα πρέπει να ανέρχεται περίπου σε 15% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνετε.
Επειδή η πρώτη δειγματοληπτική διατροφή μας δεν περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για κάποιον που συμμετέχει σε αθλήματα μυϊκής προσπάθειας, θα σας δώσουμε ακολούθως το παράδειγμα μιας διατροφής που πράγματι περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
Διατροφή αρ. 2: Η διατροφή του αθλητή μυϊκής προσπάθειας
Στόχος: ταχύτερη ανάκτηση δυνάμεων και μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση
Πρωινό 20 γρ (2 κουταλιές) πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε νερό
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης,
1 με φυστικοβούτυρο και 1 με μαρμελάδα μήλου
1 φέτα μαύρο ψωμί από σίκαλη με 20 + φέτα και ½ τομάτα
2 φλιτζάνια τσάι με γλυκαντικό μέσο
Σύνολο: 555 kcal, 38 γρ πρωτεΐνες
Σνακ 1 μπολ μούσλι, ίσως με 20+ τυρί ή μέλι
1 φρούτο (μήλο, σταφύλια, πορτοκάλι, 2 ακτινίδια, πεπόνι,
2 μικρά μανταρίνια)
1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα (αντί για γάλα μπορείτε
να πιείτε ξινόγαλα)
Σύνολο: 325 kcal, 20 γρ πρωτεΐνες
Γεύμα Α. Τονοσαλάτα: Αναμίξτε μια κονσέρβα τόνου σε νερό (95 γρ) μέσα στη σαλάτα + 1 κουταλιά της σούπας σως γιαουρτιού με λίγα λιπαρά, κάππαρη και τομάτα, αλατοπίπερο.
Συνοδέψτε με 4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
Σύνολο: 455 kcal, 27 γρ πρωτεΐνες
ή
Β. Τοστ με τυρί cottage: Αναμίξτε 3 κουταλιές της σούπας τυρί
cottage με μισή κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό και ύστερα προσθέστε αλατοπίπερο. Ψήστε στην τοστιέρα 4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και ύστερα επαλείψτε με το μίγμα παραπάνω. Συνοδέψτε με 1 βραστό αυγό.
Σύνολο: 310 kcal, 15 γρ πρωτεΐνες
ή
Γ. 4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μια υγιεινή επάλειψη σάντουιτς: ελαφριά μαρμελάδα, σιρόπι μήλου, μέλι, κομπόστα, φυστικοβούτυρο, διαδεδομένο σάντουιτς, προϊόντα από άπαχο κρέας, άπαχο τυρί ή επιδόρπιο κρέμας με λίγα λιπαρά, ίσως με βότανα. Ως προϊόντα από άπαχο κρέας νοούνται η χοιρινή μπριζόλα, το φιλέτο κοτόπουλου, το καπνιστό κρέας, το άπαχο βοδινό, το ρολό χοιρινού και βοδινού, το ζαμπόν, το ροσμπίφ, το μπιφτέκι, το άπαχο αλατισμένο κρέας, το φρικασέ. Το άπαχο τυρί κρέμα είναι 20% ή 30% σε λιπαρά τυρί. Συνοδέψτε με 1 μήλο.
Σύνολο: περίπου 400 kcal, 29 γρ πρωτεΐνες
Με το γεύμα Α, Β και Γ, να πίνετε 1 ποτήρι ημι-αποβουτυρωμένο γάλα (αντί για γάλα μπορείτε να πιείτε ξινόγαλα)
Σύνολο: 70 kcal, 5 γρ πρωτεΐνες
Σνακ 300 ml άπαχο επιδόρπιο κρέμας με φρούτα
Σύνολο: 180 kcal, 30 γρ πρωτεΐνες
ή
2 φέτες κέικ πρωινού με μαργαρίνη δίαιτας και ένα ποτήρι γάλα
Σύνολο: 200 kcal, 7 γρ πρωτεΐνες
Να τρώτε, σε κάθε περίπτωση, 1 φρούτο
Σύνολο: 60 kcal, 1 γρ πρωτεΐνες
Μια ώρα πριν από την προπόνηση
1 ψωμί με σταφίδες με 20% σε λιπαρά τυρί.
Σύνολο: 170 kcal, 10 γρ πρωτεΐνες
ή
2 φέτες κέικ πρωινού με μαργαρίνη δίαιτας
Σύνολο: 135 kcal, 2 γρ πρωτεΐνες
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (Αμέσως μετά)
την προπόνηση: Πρώτον, φάτε μια μπανάνα. Ύστερα διαλύστε 25 γρ (2 κουταλιές της σούπας) πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε νερό.
Σύνολο: 250 kcal, 41 γρ πρωτεΐνες
Δείπνο
Πρωτεΐνη: κρέας ή ψάρι τόσο μεγάλο όσο η παλάμη του χεριού σας
Πρόταση: σκουμπρί (95 γρ)
Φιλέτο κοτόπουλου, γαλοπούλας ή ρολό κοτόπουλου (75 γρ)
Σύνολο: 120 kcal, 18 γρ πρωτεΐνες
Υδατάνθρακες: μεγέθους όσο μια σφιχτή γροθιά, π.χ. 2-3 πατάτες.
ή
50 γρ μαγειρεμένο ακατέργαστο/ πολύσπορο ρύζι ή 75 γρ μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης/ πολύσπορο, μακαρόνια ή κινέζικος φιδές
Σύνολο: 100 kcal, 2 γρ πρωτεΐνες
Λαχανικά ή σαλάτα: όσα θέλετε
Σύνολο: 80 kcal, 2 γρ πρωτεΐνες
Προτού κοιμηθείτε
20 γρ (2 κουταλιές) πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε νερό
Σύνολο: 80 kcal, 20 γρ πρωτεΐνες
Ημερήσιο σύνολο: 2465 kcal, 191 γραμμάρια πρωτεΐνης
> Συμπληρώματα
Η καλή διατροφή ενός αθλητή μυϊκής προσπάθειας είναι ολοκληρωμένη μόνο αν περιλαμβάνει τα σωστά συμπληρώματα. Τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορούν να συμβάλουν αισθητά στην αύξηση και την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας καθώς και στη δημιουργία ενός υγιούς και εμφανίσιμου σώματος:
- πρωτεΐνες ή και αμινοξέα
- κρεατίνη
- πολυβιταμινούχα / μεταλλικά σκευάσματα
- σοκολάτες ενέργειας και πρωτεΐνης
- υδατανθρακούχα ποτά πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση.
Η Διατροφή Απώλειας Βάρους για έναν Αθλητή Μυϊκής Προσπάθειας
Στόχος: περισσότερη αύξηση των μυών, περισσότερη ανάπτυξη των μυών και χαμηλότερο ποσοστό λίπους
> Να τρώτε περισσότερο και όχι λιγότερο!
Οι αθλητές μυϊκής προσπάθειας μπορούν επίσης να αδυνατίσουν τρώγοντας περισσότερο. Όμως, λέγοντας «περισσότερο» δεν εννοούμε ότι θα πρέπει να αρχίσουν να τρώνε μεγαλύτερα γεύματα. Εννοούμε ότι θα πρέπει να τρώνε μικρότερες μερίδες πιο συχνά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα διδάξει το σώμα τους να διαχειρίζεται πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά, επιφέροντας αυξημένο μεταβολισμό. Επειδή ο μεταβολισμός σας αυξάνεται, θα χάσετε λιπαρή μάζα και θα αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Φυσικά, θα πρέπει και να προπονείστε τακτικά. Ο βαθμός στον οποίο θα χάσετε τη λιπαρή μάζα εξαρτάται από το φύλο, το ύψος, τις δραστηριότητες, την ταχύτητα του μεταβολισμού σας και, τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αυτά που τρώτε.
> Να τρώτε κάθε 3 ώρες
Είναι καλύτερο να τρώτε ένα μικρό γεύμα κάθε 3 ώρες. Αντί για τα 3 γεύματα που τρώγατε παλιά, κατανείμετε τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα σε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα. Στην αρχή, θα χρειαστείτε χρόνο για να συνηθίσετε, αλλά γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι αδυνατίζετε. Αυτό το διατροφικό μοντέλο εξασφαλίζει ένα σταθερό επίπεδο του σακχάρου αίματος, γεγονός που σημαίνει ότι έχετε μικρότερη επιθυμία να τσιμπολογάτε ζαχαρωτά και σνακ. Θα διαπιστώσετε ότι και ο εγκέφαλός σας λειτουργεί λίγο καλύτερα, χάρη σε ένα πιο σταθερό επίπεδο γλυκόζης. Αυτό θα σας κάνει πιο ευδιάθετο, γεγονός που σημαίνει ότι θα θυμώνετε λιγότερο εύκολα και ότι θα έχετε λιγότερα προβλήματα με εναλλαγές της διάθεσής σας.
**Having six meals a day also increases thermogenesis (the production of body heat) by burning nutrients for energy. Η λήψη έξι γευμάτων την ημέρα αυξάνει επίσης τη θερμογένεση (την παραγωγή σωματικής θερμότητας) καίγοντας θρεπτικά συστατικά για ενέργεια. Μετά από ένα γεύμα, η καύση βρίσκεται σε υψηλό επίπεδο επειδή πραγματοποιείται η θερμογένεση. Εάν τρώτε αρκετά μικρότερα γεύματα, η θερμογένεσή σας θα βρίσκεται σε υψηλό επίπεδο όλη την ημέρα. Και επειδή η καύση σας παραμένει ενεργή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας δεν έχει ποτέ την ευκαιρία να μεταπηδήσει στο «καθεστώς επιβίωσης». Αυτό είναι το καθεστώς όπου το σώμα σας με αγωνία κρατιέται από κάθε θερμίδα και την αποθηκεύει σχεδόν αμέσως στους λιπαρούς ιστούς προκειμένου να αντεπεξέλθει στις περιόδους όπου δεν τρώτε τίποτα.
> Επιλέξτε τις σωστές τροφές
Έχει κεφαλαιώδη σημασία να επιλέξετε τις σωστές τροφές από την τεράστια ποικιλία που βρίσκετε στο σούπερ-μάρκετ. Αρκετά γεύματα με λανθασμένες τροφές δεν θα κάνουν καθόλου καλό στη λεπτή σιλουέτα σας.
Πάνω απ’ όλα, να τρώτε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας όπως ψάρι, άπαχο βοδινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα. Όσο για τους υδατάνθρακες, να αναζητάτε υδατάνθρακες πλούσιους σε άμυλο όπως πατάτες, ακατέργαστο ρύζι, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Επιπλέον, συμπεριλάβετε ορισμένους υδατάνθρακες πλούσιους σε ίνες όπως ωμά λαχανικά, φρέσκα φασολάκια, κουνουπίδι, μπρόκολο, κ.λπ. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει πάντοτε ορισμένες πρωτεΐνες και ορισμένους υδατάνθρακες πλούσιους σε άμυλο και ίνες.
Ο συνδυασμός τροφών αυτού του είδους σας προσφέρει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα: πρώτον, οι πρωτεΐνες και οι ίνες καθυστερούν την πέψη των υδατανθράκων (και την αποδέσμευση της γλυκόζης), γεγονός που σημαίνει ότι η ενέργεια αποδεσμεύεται τακτικά και σταθερά και ότι το επίπεδο του σακχάρου αίματος δεν διακυμαίνεται πάρα πολύ. Δεύτερον, η σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών εξασφαλίζει ότι το σώμα σας μπορεί να αναπληρώσει τα ενεργειακά αποθέματά του, να επιδιορθώσει τους μυϊκούς ιστούς και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.
Προσέξτε το είδος λίπους που καταναλώνετε! Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη επειδή αυξάνουν το επίπεδο της χοληστερίνης. Τα ακόρεστα λίπη συνεχίζουν να κυκλοφορούν στο αίμα σας για μεγαλύτερο διάστημα και αποτίθενται μόνο στο εσωτερικό των φλεβών σας με δυσκολία. Υπάρχουν ακόμα και λίπη που διευκολύνουν την καύση λίπους. Το σύζευγμα λινελαϊκού οξέος είναι ένα παράδειγμα. Το σύζευγμα λινελαϊκού οξέος αποτρέπει το σχηματισμό λίπους δίνοντας τη δυνατότητα στο σώμα σας να χειριστεί τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά και μετατρέποντας τες αμέσως σε λίπος. Επίσης, το σύζευγμα αυτό δίνει ώθηση στη μετατροπή των λιπαρών οξέων σε ενέργεια στα αποθέματα λίπους.
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές ίνες. Οι ίνες βρίσκονται από τη φύση σε σπόρους, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Μια διατροφή πλούσια σε ίνες εξασφαλίζει την καλή λειτουργία των εντέρων και σας βοηθά να νιώθετε «πλήρης» πιο γρήγορα κι έτσι τρώτε λιγότερο. Οι ίνες επίσης χαμηλώνουν το επίπεδο χοληστερίνης του αίματος και μειώνουν την απορρόφηση των λιπών. Τέλος, σας συνιστούμε να πίνετε πάρα πολύ νερό. Όταν αδυνατίζετε, αποδεσμεύετε πολλές άχρηστες ουσίες. Επαρκείς ποσότητες υγρών εξασφαλίζουν τη γρήγορη απομάκρυνσή τους.
> Υπολογίστε τις απαιτήσεις σας σε ενέργεια
Στο προηγούμενο κεφάλαιο μάθατε πώς να υπολογίσετε τη συνολική σας απαίτηση σε ενέργεια. Ξεκινήστε με μια διατροφή που περιέχει περίπου 15% λιγότερες θερμίδες από τη συνολική απαίτησή σας σε ενέργεια και βεβαιωθείτε ότι ασκείστε αρκετά.
> Πολλή άσκηση
Η αεροβική προπόνηση με άδειο στομάχι (το πρωί) είναι τρεις φορές πιο αποτελεσματική από την ίδια προπόνηση το απόγευμα. Απλώς προσπαθήστε να κάνετε τζόκινγκ πριν από το πρωινό: θα διαπιστώσετε ότι πραγματικά αποδίδει. Με την προπόνηση μυϊκής προσπάθειας, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Η ποσότητα της μυϊκής μάζας καθορίζει το επίπεδο της απαίτησής σας σε ενέργεια. Σε τελική ανάλυση, οι μύες αναλώνουν ενέργεια και όχι η λιπαρή μάζα.
> Προσαρμόστε τη διατροφή σας
Περιορίστε τους υδατάνθρακες και τα λίπη που λαμβάνετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε μερικές πρωτεΐνες κάθε 3 ώρες. Ποτέ μην τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 7.00 το απόγευμα. Εάν νιώσετε πείνα το βράδυ, προτιμήστε κάτι όπως μια σαλάτα με λίγους ξηρούς καρπούς. Σημείωση: να αποφεύγετε τα κάσιους και τα φιστίκια και να προτιμάτε τα φουντούκια, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους και τα κουκουνάρια. Πολλά προπαρασκευασμένα μίγματα ξηρών καρπών περιέχουν σταφίδες. Να τις αποφεύγετε το βράδυ. Οι σταφίδες αποδεσμεύουν πολλά σάκχαρα γρήγορης δράσης, κι έτσι θα νιώσετε πείνα ξανά σχεδόν αμέσως.
> Συμπληρώματα
Το μεταλλικό πικολινικό χρώμιο μπορεί να σας βοηθήσει να καταστείλετε την επιθυμία σας για γλυκό υδατάνθρακα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ουσίες καύσης λίπους, που δίνουν ώθηση στην καύση του λίπους. Ένα καλό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα είναι σίγουρα επιβεβλημένο επειδή, όταν αδυνατίζετε, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο να υποφέρετε από ανεπάρκεια βιταμινών.
Μην μετατρέψετε τη δίαιτά σας σε αγγαρεία. Δεν χρειάζεται να είστε σε δίαιτα για 7 ημέρες ακατάπαυστα. Μετά από έξι μέρες δίαιτας μπορείτε να χαλαρώσετε μια μέρα για να φάτε ό,τι σας αρέσει. Είναι σχεδόν αδύνατο να τηρήσετε κατά γράμμα μια σκληρή δίαιτα, για πολλές εβδομάδες στη σειρά. Έτσι, μια ημέρα την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας, αρκεί να μην το παρακάνετε! Οι ακόλουθες δίαιτες έχουν καταρτιστεί ειδικά για αθλητές που βρίσκονται σε μια φάση πριν από κάποια αθλητική συνάντηση. Μπορείτε να τις προσαρμόσετε στην προσωπική σας απαίτηση για ενέργεια.
Διατροφή αρ. 3: Mυϊκής προσπάθειας για έναν άνδρα αθλητή που ζυγίζει περίπου 90 κιλά
Γεύμα 1: 25 γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 500 ml νερού
2 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί, 100 γρ φιλέτο κοτόπουλου, 1 τομάτα
Γεύμα 2: 2 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί, 140 γρ τόνο σε νερό (κονσέρβα)
Γεύμα 3: 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ μπρόκολο,
150 γρ άπαχο βοδινό ή 150 γρ κοτόπουλο
Γεύμα 4: 2 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί, 150 γρ φιλέτο γαλοπούλας, 1 τομάτα
Γεύμα 5: 100 γρ λαχανικά, 200 γρ μπιφτέκι/ κοτόπουλο/ φιλέτο μπακαλιάρου
Γεύμα 6: 2 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί, 140 γρ σκουμπρί (κονσέρβα)
Γεύμα 7: 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 100 γρ φρέσκα φασολάκια,
150 γρ φιλέτο κοτόπουλου
Γεύμα 8: 50 γρ πρωτεΐνη αυγού ή 50 γρ πρωτεΐνη από 3 συστατικά (γάλα, αυγό και πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 500 ml νερού)
Σύνολο: 3377 kcal
381 γρ πρωτεΐνη = 1524 kcal
227 γρ υδατάνθρακες = 908 kcal
105 γρ λίπους = 945 kcal
Διατροφή ενός αθλητή μυϊκής προσπάθειας για μια γυναίκα που ζυγίζει περίπου 60 κιλά
Γεύμα 1: 25 γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 300 ml νερού
1 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί, 50 γρ φιλέτο κοτόπουλου
150 ml χυμό πορτοκάλι
Γεύμα 2: 100 γρ σκουμπρί, 1 μήλο
Γεύμα 3: 35 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ ωμά λαχανικά,
150 γρ άπαχο βοδινό ή 150 γρ κοτόπουλο
Γεύμα 4: 1 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί, 50 γρ φιλέτο γαλοπούλας,
1 κομμάτι από 20+τυρί, 1 τομάτα
Γεύμα 5: 100 γρ πατάτες, 100 γρ φρέσκα φασολάκια, 100 γρ καλαμπόκι,
100 γρ μπιφτέκι / κοτόπουλο / φιλέτο μπακαλιάρου
Γεύμα 6: 100 γρ τόνο σε νερό (κονσέρβα)
Γεύμα 7: 25 γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλυμένη σε 300 ml νερού
Σύνολο: 2074 kcal
219 γρ πρωτεΐνη = 876 kcal
124 γρ υδατάνθρακες = 496 kcal
78 γρ λίπους = 702 kcal
Η Διατροφή Αύξησης Βάρους
Στόχος: Αύξηση σωματικού βάρους, μυϊκής δύναμης και μυϊκής μάζας.
> Η αύξηση του βάρους είναι στην πραγματικότητα πιο δύσκολη υπόθεση από την απώλεια βάρους.
Οι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα να αυξήσουν το βάρος τους ουσιαστικά παίρνουν βάρος με μεγάλη βραδύτητα. Μπορείτε πάντοτε να αναγνωρίσετε κάποιον που αργεί να πάρει βάρος από τη στενή, λυγερή σωματική εμφάνισή του. Συνήθως, είναι εντυπωσιακά ενεργητικοί. Κατά κανόνα, αυτά τα άτομα μπορούν να φάνε οτιδήποτε θέλουν χωρίς να αναπτύξουν λιπαρή μάζα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός τους κινείται με πολύ υψηλές στροφές. Αυτό μπορεί να ακούγεται θαυμάσιο σε κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος, αλλά για κάποιον που δύσκολα παίρνει βάρος ίσως δεν είναι τόσο καλό (σίγουρα όχι αν θέλει στ’ αλήθεια να πάρει μερικά κιλά). Εάν έχετε υψηλό επίπεδο καύσης λίπους, τότε τα θρεπτικά συστατικά συνήθως δεν μπορούν να απορροφηθούν στο έπακρο. Αυτό ισχύει επίσης για τους «θεμέλιους λίθους» των μυών σας. Επομένως, η αύξηση της μυϊκής μάζας συνήθως πραγματοποιείται εξαιρετικά αργά και απαιτεί μεγάλη επιμονή.
> Χαμηλό βάρος
Εάν είστε λιπόβαρος, σημαίνει ότι το βάρος σας είναι τόσο χαμηλό ώστε στην πραγματικότητα διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας. Τα πρώτα συμπτώματα του χαμηλού βάρους εκφράζονται ως επιδείνωση της γενικής κατάστασής σας έτσι ώστε γίνεστε αδύναμος και απαθής πιο γρήγορα. Μπορείτε να υπολογίσετε αν έχετε υγιές βάρος χρησιμοποιώντας τον Δείκτη Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ.). Σημείωση: αυτός ο υπολογισμός είναι μόνο ένας κατά προσέγγιση οδηγός. Εάν θέλετε μεγαλύτερη ακρίβεια είναι καλύτερο να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους σας με τον παχυμετρικό διαβήτη. Οι γυναίκες θεωρούνται λιποβαρείς εάν το ποσοστό λίπους τους είναι κάτω από 18%. Για τους άνδρες ισχύει ένα ποσοστό λίπους χαμηλότερο από 9%. Σημείωση: οι τιμές που παρουσιάζονται αφορούν τον ερασιτέχνη αθλητή. Για ανταγωνιζόμενους αθλητές και bodybuilders ανώτατης κατηγορίας, βασικοί κανόνες αυτού του είδους δεν είναι πολύ χρήσιμοι.
Υπολογίζετε τον Δ.Μ.Σ. ως εξής: διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το διπλάσιο του ύψους σας (δηλαδή το ύψος σας πολλαπλασιασμένο πάλι με το ύψος σας, εκφρασμένο σε μέτρα). Εάν το αποτέλεσμα είναι κάτω από 18,5, τότε είστε λιπόβαρος. Το βάρος σας είναι κανονικό εάν κυμαίνεται μεταξύ 18,5 και 24,9. Ακολουθεί ένα παράδειγμα:
Ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 64 κιλά και έχετε 1,85 μέτρα ύψος. Επομένως, ο Δ.Μ.Σ. σας είναι ο εξής:
64÷1,85 Χ 1,85 = 18,7
Από μόνος του, αυτός ο Δ.Μ.Σ. είναι «υγιές βάρος», επειδή είστε λιπόβαρος μόνο εάν έχετε βαθμολογία ίση με 18,5 και κάτω. Όμως, ο βαθμός 18,7 είναι ανησυχητικά κοντά στη βαθμολογία στην οποία θεωρείστε λιπόβαρος. Εάν ο Δ.Μ.Σ. σας είναι λιγότερος από 19, σίγουρα είναι συνετό να προσπαθήσετε να πάρετε λίγα κιλά.
> Να τρώτε, να τρώτε και πάλι να τρώτε !
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να πάρετε βάρος είναι να υπολογίσετε την καθημερινή απαίτησή σας σε ενέργεια. Έχετε ήδη μάθει πώς να το κάνετε αυτό στο κεφάλαιο «Υπολογίστε την απαίτησή σας σε ενέργεια». Ύστερα, προσθέστε 10% της καθημερινής απαίτησής σας. Πρέπει να εμμείνετε σε αυτόν τον αριθμό θερμίδων για ένα μήνα. Ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 70 κιλά και θέλετε να πάρετε βάρος. Συνήθως, η απαίτησή σας σε ενέργεια είναι, ας πούμε, 3150 kcal. Όμως, επειδή θέλετε να πάρετε βάρος, θα πρέπει να παίρνετε 10% περισσότερες θερμίδες για ένα μήνα. Δηλαδή έχουμε 3150+10% = 3465 kcal. Εάν το σωματικό σας βάρος έχει αυξηθεί μετά από ένα μήνα, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτόν τον αριθμό θερμίδων. Εάν, από την άλλη πλευρά, διαπιστώσετε ότι έχετε κολλήσει στο ίδιο βάρος, τότε αυξήστε τον αριθμό θερμίδων κατά 10% ακόμη. Συνεχίστε προσθέτοντας 10% κάθε μήνα έως ότου φθάσετε στο επιθυμητό βάρος.
Έχει ιδιαίτερη σημασία να κατανείμετε τις θερμίδες που χρειάζεστε σε 6-8 γεύματα και αυτά να είναι καλά κατανεμημένα μέσα στην ημέρα. Έτσι, εξασφαλίζετε μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών. Στην αρχή, θα χρειαστείτε χρόνο για να συνηθίσετε τον μεγάλο αριθμό των ωρών γεύματος. Επίσης, δεν θα νιώθετε πάντοτε πείνα όταν θα έχει φθάσει η στιγμή να ξαναφάτε. Όμως, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα. Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε το ρολόι ή το κινητό τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίζει πότε να τρώτε.
Καθώς παίρνετε βάρος με μεγάλη βραδύτητα, είναι ήδη στοιχείο της φύσης σας να καταναλώνετε πολλή ενέργεια. Σίγουρα, αν συνεχίσετε να προπονείστε εντατικά, τότε θα καταναλώνετε πολλές από τις επιπλέον θερμίδες. Η καύση λίπους στην περίοδο ξεκούρασης είναι επίσης λίγο υψηλότερη εάν συμμετέχετε τακτικά σε αθλήματα. Να θυμάστε: η μυϊκή μάζα καταναλώνει θερμίδες αλλά όχι η λιπαρή μάζα. Για τον λόγο αυτό, επειδή παίρνετε αργά βάρος, χρειάζεστε πολλούς από τους επιπλέον υδατάνθρακες στην πραγματικότητα, 60% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν υπάρχει ανεπάρκεια υδατανθράκων, το σώμα σας θα διασπάσει πρωτεΐνες από τους μύες σας ώστε να αποκτήσει ενέργεια. Και αυτό θα ήταν καταστροφικό.
Αφού υπολογίσετε την καθημερινή απαίτησή σας σε ενέργεια, χρησιμοποιείστε το ακόλουθο σχέδιο:
Αύξηση βάρους: 60% υδατάνθρακες
25% πρωτεΐνες
15% λίπος
Ας υποθέσουμε ότι χρειάζεστε 3465 kcal την ημέρα. 60% αυτών πρέπει να συνίσταται σε υδατάνθρακες. Έχουμε λοιπόν 3465 x 0,6 = 2079 kcal. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 kcal κι έτσι πρέπει να παίρνετε 520 γρ υδατανθράκων κάθε μέρα. 2079 kcal δίνουν 2079 ÷ 4 = 520 γρ υδατανθράκων. Για πρωτεΐνες είναι 3465 Χ 0,25= 866 kcal ÷ 4 = 217 γρ και για λίπη 3465 x 01,5 = 520 kcal ÷ 9 = 58 γραμμάρια.
> Υδατάνθρακες
Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, οι υδατάνθρακες είναι η ιδεώδης επιλογή. Σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες είναι τα πιο συνηθισμένα θρεπτικά συστατικά στις «κανονικές» τροφές. Θα τους βρείτε, για παράδειγμα, στα δημητριακά, τις πατάτες, το ρύζι και τα φρούτα αλλά επίσης σε ζαχαρωτά, κέικ και γλυκά. Χονδρικά, μπορείτε να χωρίσετε τους υδατάνθρακες σε δύο είδη: σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες.
Το ψωμί, τα ζυμαρικά και οι πατάτες αποτελούν παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων. Τα ζαχαρωτά, τα φρούτα και τα κέικ περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απαρτίζονται από μακρύτερες αλυσίδες μορίων σακχάρων, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες συγκροτούνται από κοντές αλυσίδες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει πρώτα να διασπαστούν από το γαστρεντερικό σύστημα σε μικρότερα τμήματα για να καταφέρει το σώμα μας να τους απορροφήσει. Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες και να καταναλώνετε απλούς υδατάνθρακες μόνο όταν χρειάζεστε γρήγορα ενέργεια, όπως στο πρωινό ή αμέσως μετά την προπόνησή σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, να επιλέγετε φρούτα και όχι κέικ και άλλα γλυκίσματα. Αυτά τα δύο τελευταία όχι μόνο περιέχουν πολύ λίπος αλλά επίσης έχουν πολλές χρωστικές και αρωματικά τροφίμων.
> Πρωτεΐνες
Μπορείτε να χτίσετε τη μυϊκή μάζα σας μόνο εάν οι μύες σας λαμβάνουν αρκετές πρωτεΐνες. Γι’ αυτόν το λόγο πρέπει να εξασφαλίσετε ότι κάθε γεύμα περιέχει αρκετές πρωτεΐνες. Το σώμα σας μπορεί να επεξεργάζεται περίπου 30 γρ πρωτεΐνες κάθε 3 ώρες, γι’ αυτό προσπαθήστε να καταναλώνετε αυτά τα 30 γρ πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα. Η ποσότητα των πρωτεϊνών που πρέπει να καταναλώνετε ως αθλητής μυϊκής προσπάθειας είναι 2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν, για παράδειγμα, ζυγίζετε 80 κιλά, τότε πρέπει να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε 160 γρ πρωτεϊνών κάθε μέρα. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα του πώς να λάβετε αυτά τα 160 γρ:
Πρωινό: 30 γρ πρωτεΐνες
Μικρό σνακ: 20 γρ πρωτεΐνες
Γεύμα: 30 γρ πρωτεΐνες
Τσάι: 20 γρ πρωτεΐνες
Δείπνο: 30 γρ πρωτεΐνες
Προτού κοιμηθείτε: 30 γρ πρωτεΐνες
Σύνολο: 160 γρ πρωτεΐνες
Δεν είναι πάντοτε εφικτό να προετοιμάσετε ή να συσκευάσετε ένα γεύμα που περιέχει ακριβώς 30 γρ πρωτεΐνες. Σίγουρα, τα «κανονικά» γεύματά μας συνήθως δεν περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Για το λόγο αυτό, είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε τις πρωτεΐνες σε μορφή σκόνης ή ελεύθερα αμινοξέα (υγρά, κάψουλες ή δισκία).
Διατροφή αρ. 4: Η διατροφή βραδείας αύξησης βάρους
Πρωινό
7.30
Ένα μπολ χυλού από σιτάρι με πλήρες γάλα, 3 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί με φιλέτο κοτόπουλου, 1 τομάτα και κομμάτια αγγούρι ως γέμιση.
8.30
3 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί με, για παράδειγμα, 140 γρ τόνο (σε λάδι), σκουμπρί ή σαρδέλες (σε κονσέρβα). Συνοδέψτε με μπανάνα, νεκταρίνι, δαμάσκηνα ή ένα τσαμπί σταφύλια.
10.30
Ένα μιλκ-σέικ με 50 γρ σύνθεση αύξησης βάρους (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες).
11.30
Μια χούφτα φιστίκια, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα ή φουντούκια (ανάλατα). Ή προτιμήστε μια σοκολάτα δημητριακών/ ένα μπισκότο, μια σοκολάτα με φρούτα ή μια φέτα κέικ πρωινού με ξηρούς καρπούς και σταφίδες με επικάλυψη βουτύρου.
Γεύμα
13.00
50 γρ μαγειρεμένο ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο), 150 γρ λαχανικά (π.χ. μπρόκολο), 150 γρ βοδινό/ κοτόπουλο. Ποτήρι γάλα και ένα φρούτο.
ή: 4 σάντουιτς με σκουμπρί, σολομό, σαρδέλες σε κονσέρβα, φυστικοβούτυρο, τυρί, μέλι ή μαρμελάδα μήλου ως γέμιση. Συνοδέψτε με ένα ποτήρι γάλα και ένα φρούτο της αρεσκείας σας.
14.00
Μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ένα ποτήρι γάλα και μια σοκολάτα δημητριακών/ένα μπισκότο.
15.00
3 σάντουιτς με φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου, φυστικοβούτυρο ή τυρί ως γέμιση. Συνοδέψτε με ένα ποτήρι φρουτοχυμό.
17.00
Ένα μιλκ-σέικ με 50 γρ σύνθεση αύξησης βάρους (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) διαλυμένα σε γάλα.
18.00
Προπόνηση
Αμέσως μετά την προπόνησή σας
Μια μπανάνα και ένα πρωτεϊνούχο μίγμα με μια πρωτεΐνη από 3 συστατικά (αυγό, γάλα ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος). Ή καταναλώστε ένα μιλκ-σέικ 50 γρ υδατανθράκων/ πρωτεϊνών.
Ύστερα επιστρέψτε στο σπίτι σας και φάτε το δείπνο σας:
Δείπνο
150 γρ φιλέτο κοτόπουλου, 250 γρ λαχανικά (όσπρια, μπρόκολο, φρέσκα φασολάκια, κουνουπίδι, πράσο ή πικροράδικο) με 50 γρ ρύζι (ζυγισμένο αμαγείρευτο) ή ζυμαρικά. Επιδόρπιο: ένα μπολ κρέμα αυγού ή ένα πλήρες γιαούρτι.
Προτού κοιμηθείτε
Ένα μιλκ-σέικ αύξησης βάρους (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες)
Η Διατροφή του Αθλητή Αντοχής
Στόχος: Βελτίωση των επιδόσεων και του σφρίγους
Εάν συμμετέχετε σε ένα άθλημα αντοχής, η συνολική κατανάλωση ενέργειάς σας είναι συνήθως εξαιρετικά υψηλή. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα άθλημα αντοχής απαιτεί μακροχρόνια, αδιάλειπτη προσπάθεια. Η ενέργεια που πρέπει να μπορεί να μετατραπεί σε επαρκείς επιδόσεις στα αθλήματα αντοχής προέρχεται από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Όσο μεγαλύτερη είναι η προσπάθεια, τόσο περισσότερο το σώμα στρέφεται στην καύση υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή απαιτείται λιγότερο οξυγόνο για την καύση υδατανθράκων. Οι πρωτεΐνες συνεχίζουν να εξοικονομούνται όσο το δυνατό περισσότερο, επειδή αποθηκεύονται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών.
Γι’ αυτόν το λόγο, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής ενός αθλητή αντοχής συγκροτείται από υδατάνθρακες. Για να ανακτήσει τις δυνάμεις του με τον βέλτιστο τρόπο μετά από μια προπόνηση και για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του, ένας αθλητής αντοχής χρειάζεται πρωτεΐνες, ενώ για την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και για ένα υγιές δέρμα και σώμα ένας αθλητής αντοχής χρειάζεται φυσικά και λίπος.
Επομένως, η βέλτιστη κατανομή των διάφορων θρεπτικών συστατικών είναι η εξής:
Αθλήματα αντοχής: 60% υδατάνθρακες
25% πρωτεΐνες
15% λίπος
> Υδατάνθρακες και υγρά
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι υδατάνθρακες για έναν αθλητή αντοχής. Αυτοί απορροφώνται αργά από το σώμα έτσι ώστε να μπορούν να αποθηκευτούν εύκολα με τη μορφή γλυκογόνου. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά προϊόντα δημητριακών καλής ποιότητας, όσπρια, ακατέργαστο ρύζι, πολύσπορα μακαρόνια και προϊόντα από ψωμί ολικής άλεσης. Μετά από μια προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε απλούς υδατάνθρακες. Αυτοί εξασφαλίζουν την ταχεία αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου σας. Οι μπανάνες, τα υδατανθρακούχα μιλκ-σέικ και τα ποτά γι’ αθλητές καθώς επίσης εύπεπτες τροφές όπως ρύζι και μακαρόνια είναι εξαίρετες επιλογές μετά από μια προπόνηση. Επίσης φροντίστε να καταναλώνετε αρκετά ποτά, γενικά 3 λίτρα νερό την ημέρα.
> Αθλητικές συναντήσεις
Για βέλτιστες επιδόσεις σε αθλητικές συναντήσεις, έχει σημασία να κάνετε ως αθλητής αντοχής τα αποθέματα γλυκογόνου σας όσο το δυνατό μεγαλύτερα. Μπορείτε να το επιτύχετε μέσω της επονομαζόμενης «υπέρ-αντιστάθμισης». Η διαδικασία έχει ως εξής.
Πρώτον, προπονείστε πολύ εντατικά ενώ τρώτε όσο το δυνατό λιγότερους υδατάνθρακες. Αυτό επιφέρει ανεπάρκεια γλυκογόνου. Τις τελευταίες μέρες πριν από μια αθλητική συνάντηση, ακολουθείστε μια δίαιτα πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες, καταβάλλοντας σχετικά ελάχιστη προσπάθεια στην προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, το γλυκογόνο συσσωρεύεται στον οργανισμό σας. Η διατροφή αυτού του είδους απαιτεί αυτοπειθαρχία και ενέχει, επίσης, τους κινδύνους της.
Ελάχιστο γλυκογόνο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση της γλυκόζης στα νευρικά και εγκεφαλικά κύτταρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζαλάδα και σε επιβράδυνση των αντιδράσεων. Εάν θεωρείτε ότι όλα αυτά είναι υπερβολικά, τότε μπορείτε απλώς να αρχίσετε να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες τρεις μέρες πριν από την αθλητική συνάντηση, χωρίς να ξεκινήσετε αμέσως την υπέρ-αντιστάθμιση.
Προτού ξεκινήσει η αθλητική συνάντηση, μπορείτε να έχετε ένα τελευταίο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλής αξίας, το αργότερο 3 ώρες πριν από την εκκίνηση. Περίπου 10 λεπτά πριν από την έναρξη, μπορείτε επίσης να καταναλώσετε ένα ποτό 300-500 ml πλούσιο σε I υδατάνθρακες. Μια ώρα πριν από την αθλητική συνάντηση, πρέπει να απέχετε από τροφές που περιέχουν πολλή ζάχαρη ή γλυκόζη.
Μετά την αθλητική συνάντηση και μετά από κάθε προπόνηση, είναι καλύτερο να καταναλώνετε απλούς υδατάνθρακες, όπως μια μικρή μπανάνα, ένα ενεργειακό ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες ή ένα σνακ, έτσι ώστε να ξαναγεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου σας. Μετά από κάθε προσπάθεια χρειάζεστε πρωτεΐνες, έτσι ώστε να μπορέσουν να αποκατασταθούν οι μύες σας και να μπορεί να αναπτυχθεί νέα μυϊκή μάζα. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε έναν συνδυασμό γρήγορων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Δύο ώρες αργότερα, μπορείτε να συνεχίσετε με ένα βαρύτερο γεύμα.
Διατροφή αρ. 5: Η διατροφή του αθλητή αντοχής - περίοδος προπόνησης
Πρωινό
7.30
1 μπανάνα, 4 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί με μαργαρίνη δίαιτας με λίγα λιπαρά και σιρόπι μήλου, μαρμελάδα ή μέλι, 2 ποτήρια φρουτοχυμό, 2 ποτήρια νερό
10.00
2 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί με μαργαρίνη δίαιτας με λίγα λιπαρά:
σιρόπι μήλου, μαρμελάδα ή μέλι, 2 ποτήρια φρουτοχυμό, 2 ποτήρια νερό
12.30
4 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί με μαργαρίνη δίαιτας με λίγα λιπαρά: τυρί, προϊόντα από άπαχο κρέας ή ψάρι 2 ποτήρια ξινόγαλα, 2 ποτήρια νερό
15.30
2 φέτες κέικ πρωινού με μέλι, 2 κομμάτια φρούτου 2 ποτήρια φρουτοχυμό, 2 ποτήρια νερό
18.00
8-10 πατάτες/ 8-10 μερίδες ζυμαρικών 150 γρ κρέας/ ψάρι/ κοτόπουλο
1 μερίδα μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά
2 μερίδες μους μήλου
1 μικρό μπολ γιαούρτι με λίγα λιπαρά και φρούτα
19.30
2 ποτήρια νερό, 2 ποτήρια φρουτοχυμό, 2 ποτήρια ξινόγαλα, 2 κομμάτια φρούτου, 1 σοκολάτα δημητριακών
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
750-1000 ml ισοτονικού δροσιστικού ποτού ανά ώρα
Διατροφή αρ. 6: αθλητή αντοχής, που συσσωρεύει γλυκογόνο για την αθλητική συνάντηση
Πρωινό
7.30
1 μπανάνα, 4 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί με μαργαρίνη δίαιτας με λίγα λιπαρά και σιρόπι μήλου, μαρμελάδα ή μέλι ως επικάλυψη, 3 ποτήρια φρουτοχυμό, 2 ποτήρια νερό
10.00
2 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί με μαργαρίνη δίαιτας με λίγα λιπαρά και σιρόπι μήλου, μαρμελάδα ή μέλι, 3 ποτήρια φρουτοχυμό, 2 ποτήρια νερό
12.30
4 σάντουιτς από πιτυρούχο ψωμί με μαργαρίνη δίαιτας με λίγα λιπαρά και 3 με τυρί, προϊόντα από άπαχο κρέας ή ψάρι, 1 με σιρόπι μήλου 2 ποτήρια ξινόγαλα, 2 ποτήρια νερό
15.30
2 φέτες κέικ πρωινού με μέλι, 2 κομμάτια φρούτου, 2 ποτήρια φρουτοχυμό, 2 ποτήρια νερό
18.00
8-10 πατάτες/ 8-10 μερίδες ζυμαρικών
150 γρ κρέας/ ψάρι/ κοτόπουλο
1 μεγάλη μερίδα μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά
2 μεγάλες μερίδες μους μήλου
1 μικρό μπολ γιαούρτι με λίγα λιπαρά και φρούτα
19.30
4 ποτήρια νερό, 2 ποτήρια φρουτοχυμό, 2 ποτήρια ξινόγαλα, 2 κομμάτια
φρούτου, 1 σοκολάτα δημητριακών, 500 ml ενεργειακού ποτού
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
750-1000 ml ισοτονικού δροσιστικού ποτού ανά ώρα
πηγη: http://www.xtr.gr
Αναρτήσεις
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου